目录

部分一 关于衰老和疾病的科学突破——揭示自我疗愈的潜力

1 衰老与慢性病的双生关系 / 002

1.1 衰老与疾病：可干预的命运 / 002

1.2 生活方式的决定性作用 / 003

1.3 衰老是疾病的最大风险因素 / 004

1.4 变老不一定意味着衰老加速 / 005

1.5 衰老与疾病的共同根源 / 006

1.6 慢性病和衰老发生发展全景图 / 007

1.7 改变认知，改变命运 / 008

2 衰老在身体深处悄然生根发芽的十条路径 / 011

2.1 生活方式会改变来自父母的遗传——表观基因损伤 / 012

2.2 饮食结构急剧变化的影响——营养感知信号失调 / 018

2.3 轻则加速衰老，重则引发癌症——DNA损伤和突变 / 020

2.4 引起容貌变老和细胞功能异常——受损的蛋白质 / 022

2.5 活力和精力衰退的根源——线粒体衰退 / 023

2.6 决定细胞的衰老程度——端粒缩短 / 025

2.7 老而不死的细胞令体内垃圾堆积——衰老细胞 / 029

2.8 再生系统熄火预示衰老兵临城下——干细胞衰竭 / 033

2.9 过去被忽略的重要健康影响因素——肠道菌群失衡 / 036

2.10 衰老和慢性病的核心连接点——慢性炎症 / 040

3 人体精妙的营养感知系统 / 045

3.1 身体的能量状态表 / 046

3.2 为什么90岁以后罹患癌症的风险显著降低 / 048

3.3 不是功能衰退而是功能亢进导致衰老和疾病 / 049

4 健康和美丽取决于四大生化反应管控 / 052

4.1 体内最常见也最危险的生化反应——氧化反应 / 053

4.2 皮肤松弛、皱纹、花眼甚至阳痿都因为它——糖化反应 / 065

4.3 揭开容颜不老秘密的诺贝尔奖发现——自噬 / 070

4.4 杀不死我们的会让我们更强大——激效反应 / 076

5 群体性代谢失衡开启了慢性病大流行 / 081

5.1 药物不是健康与长寿的保障 / 081

5.2 长命百岁不等于健康一生 / 084

5.3 全球慢性病浪潮——代谢健康的危机与挑战 / 086

5.4 解密代谢健康——必须澄清的核心概念 / 089

6 从胰岛素抵抗到代谢综合征——现代健康的无声杀手 / 110

6.1 代谢综合征：开启疾病和衰老的进程 / 110

6.2 胰岛素抵抗是身体对不良生活方式的无声抗议 / 118

6.3 百万年前的身体和不到百年的现代生活方式 / 120

6.4 胰岛素抵抗如何诱发各种慢性病 / 125

6.5 对抗代谢紊乱的关键：检测、评估与自我管理 / 134

部分二 自我健康管理三要素——认知、资讯和实践

7 健康管理不等同于疾病管理 / 140

7.1 现代医学的局限：治疗疾病，而非保障健康 / 140

7.2 现代医疗的两面性：救死扶伤中的潜在风险 / 144

7.3 医生的困境——专业化与健康管理的矛盾 / 148

7.4 重新定义“正常”——健康评估中的盲点与个体差异 / 150

7.5 美国药业巨头的利润、风险与道德困境 / 151

8 破解健康信息迷雾 / 155

8.1 历经40年发展、争议不断的《美国膳食指南》 / 156

8.2 低脂饮食的起源和发展 / 160

8.3 崩塌的信念——奠定过去50年营养健康基础的学说 / 162

8.4 商业利益和公共健康政策 / 164

8.5 拥有明鉴虚假信息的能力 / 167

9 营养和饮食是生活方式疗法最重要的支柱 / 175

9.1 饮食的迷思与真相：什么是健康的食物 / 175

9.2 碳水化合物与衰老和疾病的关系 / 183

9.3 蛋白质之争：植物性与动物性，过量摄入会伤肾吗？ / 189

9.4 健康饮食四大基石——平衡、相对、权衡和可持续 / 191

9.5 健康饮食习惯——吃什么？什么时间吃？怎么吃？ / 193

9.6 保健品和益生菌 / 203

10 运动的两面性——返老还童还是加速衰老？ / 211

10.1 运动与衰老的双面影响 / 211

10.2 运动对身体健康的益处 / 212

10.3 运动对心理健康的影响 / 214

10.4 过度运动的危害与衰老加速的风险 / 216

10.5 运动与个性化需求 / 218

10.6 运动类型与衰老的关系 / 221

10.7 如何平衡运动与衰老 / 224

参考资料 / 227

后记 / 228